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日志

 
 

食物的维生素含量一览表  

2009-06-01 11:00:30|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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   维生素是维持机体正常代谢、保持人体各项基本功能和机能所必需的一类物质。维生素有15种,分脂溶性维生素和水溶性维生素两类。脂溶性维生素易溶于大多数有机溶剂,不溶于水,在食物中常与脂类共存,脂类吸收不良时其吸收亦减少,甚至发生缺乏症。常用的脂溶性维生素有:维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。水溶性维生素易溶于水,常用的水溶性维生素有:维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸、叶酸等。人体需要的重要维生素有6种:维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、维生素D,其他维生素的需要量则较少。虽然人体每天对维生素的需要量甚微,但当食物中缺乏维生素或摄入维生素不足,或机体吸收维生素的能力发生障碍,以及机体对维生素的需要量增加,甚至因一些药物的干扰作用导致维生素缺乏时,都会引起维生素缺乏症。临床上维生素主要用于补充维生素和特殊需要,也可作为某些疾病的辅助用药,但不应把维生素视为营养品而不加限制地使用,过量服用维生素可引起不良反应或产生潜在的毒性。
    以下对主要几种维生素的别名、功能、缺乏症以及主要食物来源分别进行简要介绍:
1)维生素A(视黄醇)
  功能:与视觉有关,并能维持粘膜正常功能,调节皮肤状态。
  缺乏症:夜盲症、眼球干燥,皮肤干燥及痕痒。
  主要食物来源:红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。
2)维生素B1(硫胺素)
  功能:强化神经系统,保证心脏正常活动。
  缺乏症:情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。
  主要食物来源:糙米、豆类、牛奶、家禽。
3)维生素B2(核黄素)
  功能:维持眼睛视力,防止白内瘴,维持口腔及消化道粘膜的健康。
  缺乏症:嘴角开裂、溃疡,口腔内粘膜发炎,眼睛易疲劳。
  主要食物来源:动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。
4)维生素B3(烟酸)
  功能:保持皮肤健康及促进血液循环,有助神经系统正常工作。
  缺乏症:头痛,疲劳,呕吐,肌肉酸痛。
  主要食物来源:绿叶蔬菜,肾,肝,蛋等。
5)维生素B5(泛酸)
  功能:制造抗体,增强免疫力,辅助糖类,脂肪及蛋白质产生人体能量。
  缺乏症:口疮,记忆力衰退,失眠,腹泻,疲倦,血糖过低等。
  主要食物来源:糙米,肝,蛋,肉。
6)维生素B6
  功能:保持身体及精神系统正常工作,维持体内钠,钾成份平衡,制造红血球。
  缺乏症:贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。
  主要食物来源:瘦肉,果仁,糙米,绿叶蔬菜,香蕉。
7)维生素B12(钴胺素)
  功能:防止贫血,制造红血球,防止神经遭到破坏。
  缺乏症:疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。
  主要食物来源:肝、肉、蛋、鱼、奶。
8)维生素C(抗坏血酸)
  功能:对抗游离基、有助防癌;降低胆固醇,加强身体免疫力,防止坏血病。
  缺乏症:牙龈出血,牙齿脱落;毛细血管脆弱,伤口愈合缓慢,皮下出血等。
  主要食物来源:水果(特别是橙类),绿色蔬菜,蕃茄,马铃薯等。
9)维生素D
  功能:协助钙离子运输,有助小孩牙齿及骨骼发育;补充成人骨骼所需钙质,防止骨质疏松。
  缺乏症:小孩软骨病、食欲不振;腹泻等。
  主要食物来源:鱼肝油,奶制品,蛋。
10)维生素E(生育酚)
  功能:抗氧化剂、有助防癌;生育相关。
  缺乏症:红血球受破坏,神经受损害,营养性肌肉萎缩,不育症,月经不调,子宫机能衰退等等。
  主要食物来源:植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。
11)维生素F(亚麻油酸、花生油酸)
  功能:防止动脉中胆固醇的沉积,治疗心脏病。帮助腺体发挥作用,使钙能被细胞利用,从而增进健康和成长,也有助于皮肤和毛发健康生长。
  缺乏症:心血管疾病等等。
  主要食物来源:植物油(由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。
12)维生素H(生物素)
  功能:合成维生素C的必要物质,是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质;还具有防止白发和脱发,保持皮肤健康的作用。
  缺乏症:白发,脱发,皮肤干裂等等。
  主要食物来源:牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。
13)维生素L
  功能:促进乳汁的分泌。
  缺乏症:乳汁分泌不足等等。
  主要食物来源:牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。
14)维生素K
  功能:与凝血作用相关,许多凝血因子的合成与维生素K有关。
  缺乏症:体内不正常出血。
  主要食物来源:椰菜花、椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。
15)维生素P(生物类黄酮)
  功能:防止维生素C被氧化而受到破坏,增强维生素功效;增加毛细血管壁强度,防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗,有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。
  缺乏症:与维生素C缺乏症类似。
  主要食物来源:橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。
豌豆——豌豆含有丰富的维生素A原。维生素A原可在体内转化为维生素A而具有润泽皮肤的作用,且从一般食物中摄取,不会产生毒副作用。

    白萝卜——常食白萝卜可抑制黑色素的形成,使皮肤白净细腻。因为它含有丰富的维生素C,而维生素C为抗氧化剂,能抑制黑色素合成,阻止脂肪氧化,防止脂褐质沉积。一些学者认为,肠道不畅,肠道内大肠杆菌会分解蛋白质产生有毒的氨类物质,吸入血液后加速机体老化。而白萝卜利肠可抑制这种不利因素,从而起到养颜益血的作用。

    胡萝卜——被誉为“皮肤食品”,能润泽肌肤。

    芦笋——富含硒,能抗衰老和防治各种与脂质过度氧化有关的疾病。

    甘薯——含大量粘蛋白、丰富维生素C,维生素A原近于胡萝卜的含量,以及多种维生素,赖氨酸含量高于大米和白面。甘薯能降胆固醇,减少皮下脂肪,补虚乏,益气力,健脾胃,益肾阳,从而有助于护肤美容。

    蘑菇——营养丰富,富含蛋白质、维生素,脂肪低,无胆固醇。食用蘑菇会使女性激素分泌更旺盛,能防老抗衰,使肌肤艳丽。

    豆芽——可以防止雀斑、黑斑,使皮肤变白。冬天服用可以预防冷感和脸色变紫。

    丝瓜——能润滑皮肤,防止皮肤产生皱纹。

    黄瓜——含纤维素,能降低胆固醇,还含有丙醇二酸,抑制糖转变为脂肪。使用时,可将鲜黄瓜洗净,去瓤籽,捣烂取汁外用。

    冬瓜——含微量元素锌、镁。锌可以促进人体生长发育;镁可以使人精神饱满,面色红润。冬瓜瓤常用来洗脸,可以滋润皮肤,使皮肤白净。

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